VDT 증후군, 일자목 증후군 예방하는 목 운동, 어깨 운동, 오픈북스트레칭, 책베게

 

일자목 증후군, VDT 증후군 예방운동 및 생활습관

일자목 증후군, 거북목 증후군

일자목 증후군은 잘못된 자세로 인해 경추(목뼈)가 일자로 굳어져 목통증을 일으키며, 어깨의 근육과 인대가 늘어나는 증상을 말합니다.

 

VDT 증후군 (Visual Display Terminal Syndrome)

VDT 증후군은 장시간 동안 컴퓨터, 스마트폰, 모바일 디바이스 등을 사용하는 사람들에게 많이 나타나는 질환입니다. 장시간 모니터를 보고 키보드를 사용하는 작업을 하면서 생기는 눈의 피로, 어깨와 목의 결림, 구토 등 신체적, 정신적 장애를 칭합니다.

 

거북목증후군의 자가진단과 원인, 증상 / 일자목 증후군, 라운드 숄더

 

1. 일자목 증후군 스트레칭

① 다리는 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부려 벽에 기대어 섭니다.

② 발 뒤꿈치, 엉덩이, 허리, 등, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착시킵니다. 등과 허리가 벽에서 뜨기 때문에 배에 힘을 주어 동작을 하도록 합니다.

③ 턱을 뒤로 최대한 당깁니다. 턱은 목 방향으로 턱살이 생기도록 당기며, 뒤통수는 위쪽으로 향하도록 합니다. 이 자세로 뒷목이 땅긴다면 제대로 된 동작을 하고 있는 것입니다.

④ 그 상태를 5분간 유지합니다.

⑤ 일자목 증후군스트레칭을 3~4번 반복합니다.

아주 간단한 스트레칭이지만 목과 가슴이 함께 펴지는데 굉장히 효과적인 운동입니다. 한두 번 스트레칭으로는 효과를 기대하기 힘들며 꾸준하게 스트레칭을 해야 합니다.

 

2. VDT 증후군 스트레칭

VDT 증후군의 가장 효과적인 치료 방법은 손목, 목, 어깨 위주의 스트레칭입니다. 스트레칭을 하는 동안 자연스럽게 호흡을 하며 10초간 자세를 유지하고, 3~5번 반복합니다.

 

• 손바닥 마주 대고 아래로 누르기

양손을 가슴 앞에서 합장을 한 상태에서 손바닥이 떨어지지 않는 위치까지 아래로 서서히 내립니다.

 

Pixabay

• 머리 뒤로 젖히기

양손을 마주 잡고 엄지손가락을 턱밑에 대고 머리를 최대한 뒤로 젖힙니다.

• 손 등 누르기

왼쪽 팔은 손바닥을 아래 방향으로 하여 앞으로 쭉 폅니다. 오른쪽 손으로 왼손 손등을 지그시 누르며 몸 쪽으로 당깁니다. 반대쪽 손도 스트레칭합니다.

• 눈 마사지

양손을 비빈 후 양쪽 눈에 대고 원을 그리면서 천천히 눈동자 마사지 합니다.

 

3. 목, 어깨 통증을 위한 스트레칭

• 대각선 앞으로 고개 당기기

허리와 가슴을 곧게 펴고 오른쪽으로 약 45도 고개를 돌린 후 오른손으로 머리를 당기며 앞으로 숙입니다. 목 근육에 힘을 빼고 숙이며, 10초간 자세를 유지합니다. 반대편도 스트레칭합니다.

• 옆으로 고개 당기기

바른 자세에서 목과 어깨에 힘을 완전히 빼고 오른손으로 머리를 오른쪽으로 당겨 줍니다. 몸은 기울어지지 않도록 주의하고 10초간 자세를 유지합니다. 반대편도 스트레칭합니다.

 

• 소흉근 (가슴부터 팔로 연결되는 근육) 늘리기

오른쪽 손을 어깨 위 사선 방향으로 뻗어 벽에 고정시키고 몸통을 왼쪽으로 돌려줍니다. 소흉근이 약간 뻐근한 느낌으로 늘어날 수 있도록 힘을 뺀 상태로 10초간 자세를 유지합니다. 반대편도 스트레칭합니다.

• 머리 뒤로 밀기

목 근육에 힘을 완전히 뺀 후 머리 전체를 뒤로 누르며 밀어주며 10초간 자세를 유지합니다. 고개가 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 주의합니다.

 

4. 오픈북 스트레칭

오픈북 스트레칭으로 흉추(등뼈)의 가동성을 회복시키면 거북목, 일자목 교정에 도움이 되고, 평소에 목과 어깨 주변이 뻐근한 사람, 라운드 숄더, 몸의 좌우 대칭이 맞지 않는 사람에게도 도움이 되는 운동입니다.

 

팔의 움직임이 책을 열고 덮는 모양을 닮아 붙여진 이름입니다.

 

① 몸통이 바닥과 수직이 되게 왼쪽 옆으로 누워줍니다. 손은 앞으로 뻗어줍니다.

 

② 다리를 90도로 구부립니다. 다리 사이에 베개나 공을 끼면 편안한 동작이 됩니다.

 

③ 바닥에 놓인 왼손으로 무릎을 잡아줍니다.

 

④ 호흡을 마시고 내쉬면서 오른손을 머리 위로 들어 몸통 뒤로 넘겨줍니다. 고개와 몸통도 손끝을 따라 돌려줍니다. 5초간 자세를 유지합니다.

⑤ 호흡을 마시고 내쉬면서 오른손을 들어 제자리로 돌아옵니다. 고개와 몸통도 손끝을 따라 돌려줍니다.

 

⑥ 5초씩 3세트 반복하고 반대편도 스트레칭합니다.

 

5. 그 외의 거북목 예방운동

① 멕켄지 신전운동 (요가의 스핑크스 자세)

멕켄지 신전운동은 허리디스크, 목디스크, 거북목 증후군을 예방하는 운동

 

② 요가, 필라테스의 고양이 자세 

 

③ 파머스 워킹 : 코어운동으로 양손에 무거운 물건을 들고 걸어가는 동작

 

④ 폼롤러를 사용하는 운동은 목, 어깨, 등, 허리, 골반, 허벅지, 종아리 등 전신 운동을 할 수 있습니다.

 

• EPP 하드타입 폼롤러는 강하고 시원한 자극의 운동을 할 때 

• EVA 폼롤러는 집중적인 자극의 운동을 할 때

• 등 스트레칭을 할 때는 90cm의 폼롤러를 이용하면 더욱 편리합니다.

 

거북목 예방 운동은 등(광배근)의 힘을 이용하여 목 디스크의 자세를 바로잡고 신체 밸런스를 유지시키는 감각을 기르는 운동입니다. 광배근을 사용하는 방법을 정확하게 알고 정자세로 동작을 해야 효과가 있습니다.

 

6. 목, 어깨 건강을 위한 생활습관

① 컴퓨터를 사용할 때는 어깨와 가슴을 편 바른 자세를 취하고 모니터는 눈높이까지 올려주는 것이 좋습니다. 

② 스마트폰 사용 시 고개를 숙이지 않고 스마트폰을 눈높이에 들고 1시간 이내로 사용합니다.

 

③ 한 시간에 1번씩 5~10분 정도는 서 있거나, 목과 어깨 스트레칭을 해주는 것도 거북목 증후군 예방에 도움이 됩니다.

④ 양손을 등 뒤에서 깍지를 끼고 쭉 펴주는 스트레칭을 자주 하도록 합니다.

 

⑤ 엎드리는 습관은 경추 관절을 변형시킵니다. 엎드려 책을 보거나 엎드려 자는 습관을 고치도록 합니다. 

 

⑥ 의자 등받이에 쿠션을 대어 등과 의자가 밀착되도록 앉습니다.

 

⑦ 수면 시 목이 불편하다면 5cm 정도의 두꺼운 책을 사용하여 책베게를 하는 것도 도움이 됩니다.

 

▷ 일자목증후군, 거북목증후군, 목 디스크를 예방하는 방법은 스마트폰 사용을 줄이고, 바른 자세를 유지하며, 스트레칭을 자주 하는 것입니다. 평소에 조금만 신경 쓰면 거북목 증후군은 얼마든지 예방할 수 있습니다.