멕켄지 신전운동은 허리디스크, 목디스크, 거북목 증후군을 예방하는 운동

 

멕켄지 신전운동

멕켄지 신전운동은 뉴질랜드의 물리치료사인 로빈 멕켄지 이름이 붙은 운동법으로 1981년에 만들어졌습니다.

 

사람의 허리뼈는 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태입니다. 요추 전만 상태를 유지시켜 주는 운동인 멕켄지 신전운동은 요통, 좌골신경통 등 허리디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법이며, 거북목 증후군을 막고 목디스크를 치료하는 역할도 합니다.

 

많은 사람들이 허리 때문에 고통받는 것은 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르고, 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 반복하다 허리 디스크가 손상되기 때문입니다.

 

 

☆ 신전운동 : 신체 각 부위의 근육을 충분히 펴는 것을 목적으로 한 부분 운동

 

☆ 요추 전만 : 요추는 허리등뼈라고도 하며, 전만은 앞으로 볼록하게 굽은 척추 배열

 

멕킨지 신전운동 방법

맥켄지 신전운동의 동작은 몸을 이완하는 동작이므로 힘이 들어가면 안 됩니다.

 

허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이, 다리가 당기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의에게 진료를 받기 바랍니다.

 

☆ 좌골신경통 : 좌골신경(궁둥뼈신경)에 발생한 압박, 손상, 염증 등으로 인해 좌골신경과 관련된 부위인 대퇴부, 종아리, 발 등을 따라 나타나는 통증

 

「백년허리」 사이언스북스

 

1. 엎드려하는 멕켄지 신전운동

엎드려하는 맥켄지 신전운동은 손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동으로 급성 요통, 만성 요통, 요통의 예방에 좋은 운동입니다.

 

허리 통증이 심한 사람은 손을 몸 앞쪽 멀리 떨어뜨리고 동작을 합니다..

ⓒbiancavandijk, 출처 pixabay

 

① 완전히 엎드려 숨을 쉬며 척추와 근육을 이완시켜 줍니다. 고개는 편한 방향으로 둡니다.

 

② 숨쉬기는 코로 숨을 들이마시고, 입으로 숨을 끝까지 천천히 내뱉습니다.

 

③ 완전히 엎드렸을 때 통증이 없으면 , 두 주먹을 턱 아래에 괴어 허리를 약간 위로 젖히며 숨쉬기를 계속합니다.

턱을 주먹 위에 올릴때는 상체에 힘을 완전히 빼지 않으며, 가슴을 윗쪽으로 올리는 느낌으로 펴줍니다.

 

④ 3번의 자세를 취할 때 통증이 없으면 팔꿈치로 상체를 지지하고 숨쉬기를 계속합니다.

 

⑤ 4번의 자세를 취할 때에도 통증이 없으면 팔을 완전히 펴는 동작을 합니다.

팔꿈치나 팔에 상체를 완전히 기대지 않으며, 가슴은 윗쪽으로 올리는 느낌으로 펴주고 어깨는 힘을 빼고 밑으로 당기며 자세를 취합니다.

 

⑥ 통증이 없으면 단계를 높여갑니다. 무리해서 5번 동작까지 할 필요는 없으며 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 동작을 하도록 합니다.

 

⑦ 아침, 저녁으로 운동을 하며, 자세는 5분간 유지합니다. 처음부터 5분을 유지하기 힘들 수 있으므로 시간을 천천히 늘려가면 됩니다.

 

2. 앉아서 하는 멕켄지 신전운동

의자에 오래 앉아 있으면 허리 디스크 손상은 필연적으로 오게 됩니다. 허리 디스크 손상을 예방할 수 있는 운동 방법입니다.

 

학생, 직장인, 연구원 등 의자에 오래 앉아 있는 사람, 의자에서 일어설 때마다 허리가 아픈 사람들은 이 동작을 하면 통증이 완화되는 것을 느낄 수 있습니다.

 

「백년목」 사이언스북스

 

① 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 깊숙이 넣고 요추 전만 자세로 허리를 세워 줍니다.

 

② 양팔은 늘어뜨리거나 옆으로 팔꿈치를 굽혀서 들고 견갑골(날개뼈)을 등뒤에서 모으며 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝 펴며 상체를 뒤로 젖힙니다.

 

③ 머리도 같이 젖혀 주면 목 디스크, 거북목 증후군 치료와 예방에도 좋습니다

 

④ 동작은 30분에 한 번 정도 하며, 자주 할수록 좋습니다. 자세는 5~10초를 유지합니다.

 

거북목증후군의 자가진단과 원인, 증상 / 일자목 증후군, 라운드 숄더

 

3. 서서하는 멕켄지 신전운동

서서하는 맥켄지 신전운동은 손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동입니다.

 

허리에 나쁜 자세로 오래 일하는 경우, 허리가 많이 아픈 경우에는 자주 할수록 좋습니다. 연세 드신 분들은 뒤로 넘어질 수 있으므로 침대 앞에서 동작을 하는 것이 좋습니다.

 

① 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손을 허리에 댑니다. 허리에 손을 대는 위치는 편하게 대고, 운동을 할 때 다리 쪽으로 통증이 내려가지 않아야 합니다.

 

② 코로 숨을 들이쉬면서 상체를 뒤로 젖히며 허리를 앞으로 내밉니다. 반동을 주며 급하게 움직이면 허리에 충격을 주므로 동작을 천천히 하는 것이 중요합니다.

 

③ 허리를 젖히고 숨을 참고 5~10초간 동작을 유지합니다.

 

④ 입으로 숨을 내뱉으면서 바로 섭니다.

 

「백년허리」 사이언스북스 / 건강한 20~30대는 허리 근육 강화 운동을 해야하지만, 40대 이상의 허리에 통증이 있는 사람은 허리 망치는 나쁜 운동은 안 하는게 좋다.

 

 

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