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척주기립근, 척주세움근
척주기립근은 척추뼈를 따라서 길게 세로로 뻗어 있는 근육을 말합니다. 척주기립근은 척주를 똑바로 서게 만드는 역할을 하는 근육으로 몸통의 코어근육으로 두 발로 서서 직립보행을 하는 사람에게는 매우 중요합니다.
승모근과 광배근의 안쪽에서 기립근이 지탱해주고 있기 때문에 몸의 체형을 바로 유지할 수 있습니다.
척추기립근은 잘못된 표기이며, 개별 척추뼈를 세우는 근육이 아닌 척주, 기둥을 세우는 역할을 하기 때문에 척주기립근이라 합니다. 척주기립근의 우리말은 척주세움근이라고 합니다.
☆ 척주 : 척추뼈와 척추사이 원반들이 합쳐져 하나의 척주(Vertebral Column)를 이루게 되며, 기둥을 이르는 말입니다.
☆ 척추뼈(Vertebrae) : 7개의 목뼈, 12개의 등뼈, 5개의 허리뼈, 5개의 엉치뼈와 4개의 꼬리뼈를 이르는 말
☆ 승모근 : 뒤통수뼈(후두골)부터 아래등뼈(흉추)까지 세로로 길게 내려오며, 옆으로는 어깨뼈(견갑골)까지 걸쳐 있는 표면근육으로 어깨뼈를 움직이고 팔을 지탱하며 등세모근이라고도 합니다.
☆ 광배근 : 광배근은 활배근, 넓은등근이라고도 하며 등에 있는 크고 평평한 근육으로, 팔 뒤에 있어서 양옆으로 뻗어 있습니다. 일부 가운데 부분은 등의 승모근으로 덮여 있습니다.
1. 허리운동
허리운동(척추기립근 운동)은 넓게는 등 운동에 속합니다. 척주기립근은 코어근육 중 하나로 하체와 함께 몸의 줄기이자 기반이 되는 중요한 근육입니다.
척주기립근은 복근의 길항근(서로 상반되는 작용을 동시에 하는 근육)으로 복근운동을 할 때 척주기립근이 약하면 허리에 손상을 입기 쉬우므로 복근을 키우기 위해서도 단련을 해야 합니다.
척추기립근을 바르게 유지하기 위해서는 평소 바른 자세가 매우 중요합니다.
▷ 허리운동의 종류에는 데드리프트, 스쿼트, 굿모닝, 백익스텐션, 슈퍼맨, 레그레이즈, 팔굽혀펴기, 폼롤러를 이용한 운동이 있습니다.
▷ 중량을 다루는 운동을 할 때 잘못된 자세는 큰 부상으로 이어질 수 있으니 정확한 동작으로 자세를 취해야 합니다.
2. 데드리프트의 종류
데드리프트는 햄스트링(대퇴이두근), 척주기립근, 대둔근(엉덩이근육)의 협응을 통해 전신의 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있는 운동입니다.
데드리프트의 종류마다 자세와 주요 자극 부위가 조금씩 다르므로 자신의 운동 목적에 맞게 선택합니다. 주로 바벨을 이용하지만 상황에 따라 덤벨, 케틀밸, 저항밴드 등을 이용하기도 합니다.
☆ 바벨 : 역도나 근육 단련 훈련에 쓰는 강철로 된 기구. 쇠막대 양쪽에 원반형의 쇳덩이가 달려 있다.
☆ 덤벨 : 팔 운동을 하는 운동 기구. 보통 쇠막대 양쪽 끝에 원반형 쇳덩이가 붙어 있다.
☆ 케틀벨 : 근육 운동을 하는 데 쓰는 운동 기구. 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 기구로 링 웨이트(ring weight)라고도 한다.
☆ 저항밴드 : 근력 운동을 목적으로 만든 저항력이 있는 고무 밴드.
루마니안 데드리프트
바벨을 든 상태에서 몸과 최대한 밀착시킨다는 느낌으로 내리는 운동. 근육이 이완된 상태의 시간을 충분히 주는 운동으로 올릴 때는 빠르게 올리며, 내릴 때는 천천히 내립니다.
우리나라 최고의 역도선수 장미란 교수님은 "데드리프트는 들어 올리는 운동이 아니라 내리는 운동이며, 내리면서 참는 운동"이라고 말하기도 했습니다.
컨벤셔널 데드리프트
데드리프트의 기본 동작으로 바닥에 있는 바벨을 들어 올리기만 하면 되는 운동
스모 데드리프트
발과 발 사이가 넓고 발끝이 바깥쪽으로 향해 있어 데드리프트를 쉽게 할 수 있습니다.
상대적으로 편안한 자세로 인해 낮은 평가를 받았지만, 보디빌딩의 왕이라고 불리는 로니콜먼이 "스모 데드리프트도 횟수 1개로 친다"라고 말해 인정받고 있습니다. 로니콜먼은 미스터 올림피아 8회 연속 우승자입니다.
스티프 데드리프트
무릎을 최대한 편 상태에서 하는 데드리프트로 햄스트링(대퇴이두근, 허벅지 뒤쪽 근육)을 발달시키는 운동
데드리프트 주의사항
▷ 데드리프트는 다른 운동에 비해 운동의 난이도가 상당히 높기 때문에 자칫 방심하면 부상으로 이어질 수 있습니다.
▷ 벤트오버(bent over) 자세, 즉 허리는 펴지고 골반은 굴곡되는 자세를 처음부터 끝까지 유지해야 합니다.
데드리프트나 스쿼트를 할 때 깊게 내려하는 것에만 집중하여 벤트오버 자세가 흐트러지면 허리 통증의 원인이 됩니다.
▷ 어깨를 움츠리거나 등이 굽은 상태에서 운동하면 안 됩니다. 날개 뼈를 모아주는 듯한 느낌으로 가슴을 펴고 운동을 합니다.
▷무릎을 지나치게 펴게 되면 무릎 앞쪽에 압축력이 강해지므로 약간 구부린 상태를 유지합니다.
▷ 일어날 때는 무릎부터 펴게 되면 허리를 다칠 수도 있으니, 허리와 무릎을 동시에 사용해서 일어나야 합니다.
▷ 처음에는 맨몸으로 자세 연습을 하고, 가벼운 무게부터 시작하여 점차 무게를 높여가도록 합니다.
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